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Kraftaufbau

Push/Pull Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Push/Pull Split

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
6. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
6. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Push/Pull Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Push/Pull Split | © Istockphoto.com

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