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Kraftaufbau

PhilsMaxKraft

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trainingsplan PhilsMaxKraft

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

Laufband

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 170 kg
4. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 65 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 65 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 120 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 80 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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PhilsMaxKraft – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

PhilsMaxKraft | © Istockphoto.com

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