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Kraftaufbau

PhilsMaxKraft

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PhilsMaxKraft

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Laufband

Dauer10 Min.
Entfernung2.5 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 150 kg
3. Satz 10 WH mit 170 kg
4. Satz 10 WH mit 150 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 120 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 80 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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