Kraftaufbau
Muskel und Kraftaufbau
Laufen
80 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Muskel und Kraftaufbau
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
je Seite |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
je Seite |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
je Seite |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
je Seite |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
je Seite |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
je Seite |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
je Seite |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
je Seite |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Schwimmen
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 3 km |
Reaktiv
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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