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Kraftaufbau

Muskel und Kraftaufbau

Trainingsplan starten

Laufen

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Gymnastik

Cardiotraining

Dehnen

3. Joggen

Cardiotraining

4. Gymnastik

Cardiotraining

Dehnen

5. Joggen

Cardiotraining

Muskel und Kraftaufbau

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

Schwimmen

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Reaktiv

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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