Kraftaufbau
Kraft-Muskelaufbautraining
Brustmuskulatur/ Armmuskulatur
46 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Gewicht nach Maximalkraft dosieren |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Gewicht pro Arm, Übungen auf Zeit durchführen |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
10 Kilogramm pro Seite, Übungen auf Zeit |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Bauchmuskulatur/ Rückenmuskulatur
61 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Mit je 2 kg Fußgelenkgewichte |
3 |
25 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
WH gelten je für eine Seite |
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
4 WH 4 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
50 WH 40 WH 30 WH |
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