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Kraftaufbau

Kraft-Muskelaufbautraining

Trainingsplan starten

Brustmuskulatur/ Armmuskulatur

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach Maximalkraft dosieren

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Arm, Übungen auf Zeit durchführen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Kilogramm pro Seite, Übungen auf Zeit

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

Bauchmuskulatur/ Rückenmuskulatur

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit je 2 kg Fußgelenkgewichte

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 18 WH mit 4 kg

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH gelten je für eine Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 30 WH
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