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Kraftaufbau

Kraft-Muskelaufbautraining

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraft-Muskelaufbautraining

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach Maximalkraft dosieren

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Arm, Übungen auf Zeit durchführen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Kilogramm pro Seite, Übungen auf Zeit
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 18 WH mit 4 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit je 2 kg Fußgelenkgewichte

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH gelten je für eine Seite

4. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraft-Muskelaufbautraining – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraft-Muskelaufbautraining | © Istockphoto.com

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