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Kraftaufbau

Kellerplan

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total

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

14. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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