Kraftaufbau
JANA I
BACUH - BRUST - SCHULTER - TRIZEPS
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3 Sätze 12 - 15 wdh
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Knie nicht über die hüfte / 90° |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Nur minimal, immer an die Decke gucken |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
15 je seite, körper grade halten, arme über den kopf |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Kurzhanteln |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
nach vorne und zur seite |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Ellenbogen immer an körper lassen! |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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