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Kraftaufbau

JANA I

Trainingsplan starten

BACUH - BRUST - SCHULTER - TRIZEPS

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3 Sätze 12 - 15 wdh

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Knie nicht über die hüfte / 90°

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur minimal, immer an die Decke gucken

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 je seite, körper grade halten, arme über den kopf

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach vorne und zur seite

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ellenbogen immer an körper lassen!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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