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Kraftaufbau

Hypertrophie & Kraftaufbau Trainingsplan ohne Kabelzug

Dieser Hypertrophie & Kraft Trainingsplan zielt auf Muskelaufbau aber auch Kraftaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.
Der Kraftaufbau kommt durch das Pyramidensystem (nach jedem Satz eine Gewichtsteigerung)

Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.

Voraussetzung:
- Hantelbank
- LH
- KH
- SZ Stange

Workouts bearbeiten

1. Split: Brust-, Schulter-, Trizeps und Bauchtraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings & Kraftaufbau zwei mal die Woche durchgeführt. +++ WH & KG nach dem Pyramiden System +++

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

2. Split: Rücken-, Bizeps-, Beintraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings & Kraftaufbau zwei mal die Woche durchgeführt. +++ WH & KG nach dem Pyramiden System +++

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

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