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Kraftaufbau

Hypertrophie & Kraftaufbau Trainingsplan ohne Kabelzug

Dieser Hypertrophie & Kraft Trainingsplan zielt auf Muskelaufbau aber auch Kraftaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.
Der Kraftaufbau kommt durch das Pyramidensystem (nach jedem Satz eine Gewichtsteigerung)

Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.

Voraussetzung:
- Hantelbank
- LH
- KH
- SZ Stange

Workouts bearbeiten

1. Split: Brust-, Schulter-, Trizeps und Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings & Kraftaufbau zwei mal die Woche durchgeführt. +++ WH & KG nach dem Pyramiden System +++

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

2. Split: Rücken-, Bizeps-, Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings & Kraftaufbau zwei mal die Woche durchgeführt. +++ WH & KG nach dem Pyramiden System +++

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

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