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Kraftaufbau

Hypertrophie & Kraftaufbau Trainingsplan ohne Kabelzug

Dieser Hypertrophie & Kraft Trainingsplan zielt auf Muskelaufbau aber auch Kraftaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.
Der Kraftaufbau kommt durch das Pyramidensystem (nach jedem Satz eine Gewichtsteigerung)

Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.

Voraussetzung:
- Hantelbank
- LH
- KH
- SZ Stange

6 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
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trainingsplan Hypertrophie & Kraftaufbau Trainingsplan ohne Kabelzug

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings & Kraftaufbau zwei mal die Woche durchgeführt. +++ WH & KG nach dem Pyramiden System +++

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings & Kraftaufbau zwei mal die Woche durchgeführt. +++ WH & KG nach dem Pyramiden System +++

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Hypertrophie & Kraftaufbau Trainingsplan ohne Kabelzug – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hypertrophie & Kraftaufbau Trainingsplan ohne Kabelzug | © Istockphoto.com

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