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Kraftaufbau

Grundlagen

Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 7 kg
2. Satz 7 WH mit 7 kg
3. Satz 7 WH mit 7 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

11. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 7 kg
2. Satz 7 WH mit 7 kg
3. Satz 7 WH mit 7 kg

Rücken und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 29 kg
2. Satz 10 WH mit 29 kg
3. Satz 10 WH mit 29 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schultern und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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