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Kraftaufbau

GK

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trainingsplan GK

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 180 kg
2. Satz: 8 WH mit 190 kg
3. Satz: 8 WH mit 190 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 112 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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GK – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

GK | © Istockphoto.com

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