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Kraftaufbau

GK

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 180 kg
2. Satz 8 WH mit 190 kg
3. Satz 8 WH mit 190 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 112 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

12. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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