Kraftaufbau
Gewöhnungs-Phase
Grundlagen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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