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Kraftaufbau

Gewöhnungs-Phase

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trainingsplan Gewöhnungs-Phase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Gewöhnungs-Phase – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Gewöhnungs-Phase | © Istockphoto.com

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