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Kraftaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg

2. Brustpresse -Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 85 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 140 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 10 WH mit 190 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 143 kg
2. Satz 20 WH mit 143 kg
3. Satz 20 WH mit 143 kg

5. Low-Row

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 10 WH mit 160 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

7. Rückenstrecker - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 113 kg
2. Satz 20 WH mit 113 kg
3. Satz 20 WH mit 113 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 110 kg
2. Satz 15 WH mit 110 kg
3. Satz 15 WH mit 110 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

11. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

12. Trizepsdrücken am Kabelzug (einarmig)

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

13. Bizeps am Kabel (einarmig)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

14. Tiefe Brustzüge am Kabel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

15. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

16. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
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