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Kraftaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

2. Brustpresse -Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 190 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 143 kg
2. Satz: 20 WH mit 143 kg
3. Satz: 20 WH mit 143 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Low-Row

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rückenstrecker - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 113 kg
2. Satz: 20 WH mit 113 kg
3. Satz: 20 WH mit 113 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 110 kg
2. Satz: 15 WH mit 110 kg
3. Satz: 15 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug (einarmig)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bizeps am Kabel (einarmig)

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Tiefe Brustzüge am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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