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Kraftaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 87 kg
2. Satz 12 WH mit 87 kg
3. Satz 12 WH mit 87 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg

6. Rotatoren Manschette

Schultermuskelübung

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg
4. Satz 10 WH mit 2 kg
5. Satz 10 WH mit 2 kg
6. Satz 10 WH mit 2 kg
7. Satz 10 WH mit 2 kg
8. Satz 10 WH mit 2 kg
9. Satz 10 WH mit 2 kg
10. Satz 10 WH mit 2 kg

7. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 34 kg
2. Satz 12 WH mit 34 kg
3. Satz 12 WH mit 34 kg

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
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