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Kraftaufbau

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trainingsplan first

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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first – Kraftaufbau Trainingsplan für

first | © Istockphoto.com

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