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Kraftaufbau

DF

39 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	7 WH mit 65 kg
2. Satz:	7 WH mit 65 kg
3. Satz:	7 WH mit 65 kg

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 8 kg
3. Satz:	12 WH mit 8 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	12 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 14 kg
2. Satz:	12 WH mit 14 kg
3. Satz:	12 WH mit 14 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

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