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Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

max belastung

1. Satz 127 WH mit 25 kg
2. Satz 50 WH mit 35 kg
3. Satz 30 WH mit 30 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

max wdh.

1. Satz 33 WH mit 70 kg
2. Satz 40 WH mit 70 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

circle

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

circle

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

circle

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

circle

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

circle

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

circle

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

circle

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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