Kraftaufbau
Basis
GK Basis zum Einstieg
4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
GK
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Arme vor dem Körper verschränken |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
90° |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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