Kraftaufbau
Aufbau
Brust,Bizeps,Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 45 kg |
| 2. Satz | mit 55 kg |
| 3. Satz | mit 55 kg |
2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 18 kg |
| 2. Satz | mit 20 kg |
| 3. Satz | mit 22 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 80 kg |
| 2. Satz | mit 90 kg |
| 3. Satz | mit 100 kg |
4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 22 kg |
| 3. Satz | mit 24 kg |
5. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 36 kg |
| 2. Satz | mit 38 kg |
| 3. Satz | mit 40 kg |
6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 70 kg |
| 2. Satz | mit 80 kg |
| 3. Satz | mit 90 kg |
Trizeps,Nacken,Rücken,Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 80 kg |
| 2. Satz | mit 90 kg |
| 3. Satz | mit 100 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 80 kg |
| 2. Satz | mit 90 kg |
| 3. Satz | mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 60 kg |
| 2. Satz | mit 67 kg |
| 3. Satz | mit 74 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 35 kg |
| 2. Satz | mit 42 kg |
| 3. Satz | mit 49 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 25 kg |
| 2. Satz | mit 25 kg |
| 3. Satz | mit 30 kg |
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