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Kraftaufbau

Aufbau

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trainingsplan Aufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: mit 45 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 55 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: mit 18 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: mit 80 kg
2. Satz: mit 90 kg
3. Satz: mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 22 kg
3. Satz: mit 24 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: mit 36 kg
2. Satz: mit 38 kg
3. Satz: mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: mit 70 kg
2. Satz: mit 80 kg
3. Satz: mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: mit 80 kg
2. Satz: mit 90 kg
3. Satz: mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: mit 80 kg
2. Satz: mit 90 kg
3. Satz: mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: mit 60 kg
2. Satz: mit 67 kg
3. Satz: mit 74 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: mit 35 kg
2. Satz: mit 42 kg
3. Satz: mit 49 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Aufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbau | © Istockphoto.com

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