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Kraftaufbau

Allgemeine Fitness

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Grundtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 72 kg
2. Satz 15 WH mit 72 kg
3. Satz 15 WH mit 72 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz (4)

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 54 kg
2. Satz 15 WH mit 54 kg
3. Satz 15 WH mit 54 kg

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz (5)

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 52 kg
3. Satz 15 WH mit 52 kg

10. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz (5)

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 59 kg
2. Satz 15 WH mit 59 kg
3. Satz 15 WH mit 59 kg
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