Kraftaufbau
5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan
Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).
Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.
8 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust- und Rückentraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
Am ersten Tag wird die Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
Beintraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
Beinmuskeltraining.
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
Schulter- und Armtraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
Schulter- und Armtraining.
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
2. French-Press - Stirndrücken
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz | |
| 5. Satz |
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Kommentare
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Woche eins
Hallo wollte mal fragen wie viel sec / Wiederholung soll sein.
ich habe früher mit 5sec / Wiederholung und 5sec. / halten...
Jetzt mit 3-2 sec....
1. Ist es denn sinnvoll Rücken und brust am selben tag zu trainieren? Ich hatte die grüßeren Muskelpartien sonst immer einzeln trainiert mit kleineren zusammen.
Ich habe meine gewichte erhöht, es klappt ganz gut durch die kürzeren wiederholungen.
Brust und R?cken sind jeweils Antagonisten des andern. Von daher kann man beide gut in einer TE trainieren, sehr gut auch als wechselseitige Supers?tze, sprich, auf einen Satz Brust erfolgt(ggfs. nach kurzer Pause) ein Satz R?cken, Der R?cken ibesteht als ganzes jedoch aus erheblich mehr Muskeln und ben?tigt darum gut 50%+ mehr Trainigsaufwand mit entsprechenden ?bungen und komplexen Arbeitswinkeln. Zudem empfehle ich, die hinteren Schultermuskelanteile mit in die R?ckeneinheit zu packen.Die Brust ist hingegen mit 8 bis 11 Arbeitss?tzen abgedeckt. Sportlichen Gru? ! :-)
5x5x5x5x5x5x5x5x5x5x5 ... noch nie soviele fünfen auf einmal gesehen ;-)
Wie lange muss das Cardiotrainig sein am 1. Tag?
5*5 Plan Thomas
Wie ist bei diesem Plan der Ablauf eines Trainings bzw. welcher Ablauf ist effektiver?
Mache ich die 5 Sätze nacheinander an einem Gerät und gehe dann zum Nächsten? Oder mache ich den ersten Satz an jedem Gerät und mache dann den zweiten?
Oh.. vielen Dank :) Ich habe die andere Variante genommen und habe mich gewundert, wieso ich das Gewicht so schnell erhöhen kann ;) ... Aber dennoch denke ich, das es etwas gebracht hat..
alle 5 sätze nach einander
dann zum nächsten und dann wieder alle 5 nacheinader und weiter so
und natürlich kleine pausen zwischen den sätzen machen nit vergessen
dann haste ja wieder was ganz ganz anderes dann machste ja keinen 5x5 kraft aufbau plan mehr sondern da biste dann schon bei hypertropie
Ich würde 8-12 Wdh. machen!
Allerdings nur 3 Sätze :)
ZzZ Bier sollte schon drinen stehen ;)
Ich werde Vorschlagen das Bier aus dem Ernaehrungsplan wegzustreichen, :-). Spass.... Es ist ein einfacher aber sehr wirksammer trick Kalorien Defizit, ist des einzige was Hilft. Allerdings sollte es nicht durch Hungern sondern durch mehr Verbrennen Erzeugt werden.
Also Einfach sich mehr Bewegen Bzw mehr Trenieren. Und nur Unvereirbeitete nahrung zu sich nehmen. Also keine Kekse Kuchen und Co. Und dein Bierbauch ist in na Weile weg kommt Ganz auf deine Motivation an wie Schnell. Aber denk dran wenn du es los bist und kehrst zu deinen alten Lebensstil Zurueck geselt sich dein.Kummpel Bierbauch zu dir Zurueck
hallo maxe !
ist das ein scherz oder meinst das Ernst ?
lg.
Jürgen
fitness-personaltrainer.at
Wer kann mir helfen ???
Ich möchte unbedingt meinen dicken Bierbauch wieder los werden. wir kann ich das erreicheen ????? Wer kann mir dabei helfen ??? Was muß ich dafür tun ???
fail
Aufwärmschema:
40% des max 5x 1satz
50% des max 5x 1satz
60% des max 3x 1satz
---
Pause 2-3 (4)min.
---
ich muss aber sagen das das schema doch etwas merkwürdig ist.
normalerweise wird nur die grundübung 5x5 gemacht. der rest eher weniger sätze mehr wdh.
curls und french press zb sind mit je 2x8 bedient.
und wie wärme ich mich auf?
5x5 sollte jeden Tag Squads beinhalten...
kA was die Grundlage fuer den Plan ist...
jede musklegruppe nur ein mal pro woche oder wie?
ich wohl und zwar auf mein Zeugnis ;) *scherz*
hey wie sieht das denn mit den pausen zwischen den einzelnen sätzen und übungen aus?
und aufwärmen?
das muss ich ja mal ausprobieren...=)
Probiere es mal aus ;)