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5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan - Trainingsplan

Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).

Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.

1. Workout:

Datum:

...........................

Am ersten Tag wird die Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Brustmuskel Bankdrücken

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Rücken Kreuzheben

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout:

Datum:

...........................

Beinmuskeltraining.

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Beinmuskel Schräge Beinpresse

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Beinmuskel Kniebeugen

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout:

Datum:

...........................

Schulter- und Armtraining.

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Bizeps Langhantelcurls

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Trizeps French-Press - Stirndrücken

Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Geplant 5 Sätze mit: ///// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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