Kraftaufbau

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan (customized)

Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).

Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.

Brust & Rücken

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Beine

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Schulter & Arme

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

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