Kraftaufbau
5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan (customized)
Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).
Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.
6 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust & Rücken
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
3. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
Schulter & Arme
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
3. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
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