Kraftaufbau

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan (customized)

Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).

Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.

	6 Wochen, 3 mal pro Woche		Kraftaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Bankdrücken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Schrägbankdrücken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Kreuzheben	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Beinstrecken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Beinbeugen - Beincurls, liegend	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Wadenheben im Stehen - Langhantel	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Langhantelcurls	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan (customized) | © Istockphoto.com

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