Kraftaufbau

5x5

Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).

Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.

Brust- und Rückentraining

28 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Am ersten Tag wird die Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Beintraining

33 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Beinmuskeltraining.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

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