Kraftaufbau
5x5
Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).
Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.
8 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust- und Rückentraining
28 Min
Empfohlene Trainingstage
Am ersten Tag wird die Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 1 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 1 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 1 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 1 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 1 kg |
Beintraining
33 Min
Empfohlene Trainingstage
Beinmuskeltraining.
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 3 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 3 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 3 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 2 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 2 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 2 kg |
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