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Kraftaufbau

5x5

Trainingsplan starten

Workout 1

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg
4. Satz 5 WH mit 100 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 90 kg
2. Satz 5 WH mit 90 kg
3. Satz 5 WH mit 90 kg
4. Satz 5 WH mit 90 kg
5. Satz 5 WH mit 90 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 85 kg
2. Satz 5 WH mit 85 kg
3. Satz 5 WH mit 85 kg
4. Satz 5 WH mit 85 kg
5. Satz 5 WH mit 85 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 88 kg
2. Satz 5 WH mit 88 kg
3. Satz 5 WH mit 88 kg
4. Satz 5 WH mit 88 kg
5. Satz 5 WH mit 88 kg

Workout 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg
4. Satz 5 WH mit 100 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 120 kg
2. Satz 5 WH mit 120 kg
3. Satz 5 WH mit 120 kg
4. Satz 5 WH mit 120 kg
5. Satz 5 WH mit 120 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

Workout 3

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg
4. Satz 5 WH mit 100 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 90 kg
2. Satz 5 WH mit 90 kg
3. Satz 5 WH mit 90 kg
4. Satz 5 WH mit 90 kg
5. Satz 5 WH mit 72 kg

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 120 kg
2. Satz 5 WH mit 120 kg
3. Satz 5 WH mit 120 kg
4. Satz 5 WH mit 120 kg
5. Satz 5 WH mit 120 kg

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 38 kg
2. Satz 8 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg
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