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Kraftaufbau

5×5 Nr.2

Trainingsplan starten

Tag A

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Pendulum Squat

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Pendulum Squat

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rückenzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizeps Überkopf Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag A

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Pendulum Squat

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rückenziehen Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Überkopfziehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag B

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Miltary Press Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

119 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag C

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Pendulum Squat

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

118 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag B

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag C

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Pendulum Squat

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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