Kraftaufbau
3x Woche Aufbau
3x Woche Training mit anschließendem (Ausdauer-)Laufen:
6 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Brust und Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montag ist Brusttag!
| Entfernung | 1.2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Variation mit engen und weiten je nach Vorliebe 10-15 WH insgesamt. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
pro Bein 10WH |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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