Kraftaufbau
3x Woche Aufbau
3x Woche Training mit anschließendem (Ausdauer-)Laufen:
6 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Brust und Arme
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montag ist Brusttag!
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 30 WH mit 10 kg |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| Entfernung | 1.2 km |
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
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