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Kraftaufbau

3x Woche Aufbau

3x Woche Training mit anschließendem (Ausdauer-)Laufen:

6 Wochen, 2 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3x Woche Aufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Montag ist Brusttag!

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Variation mit engen und weiten je nach Vorliebe 10-15 WH insgesamt.

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Cardiotraining

5.

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Cardiotraining

Pyramide: 30KG plus kleiner Langhantelstange. Zuerst 10WH mit 30KG, dann 20WH mit 20KG und zum Schluss 30WH mit 10KG (Stange). Jeweils 3 Sätze

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

11. Joggen

Entfernung: 1.2 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pro Bein 10WH

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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3x Woche Aufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

3x Woche Aufbau | © Istockphoto.com

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