Kraftaufbau
2er Grundübungen
2er Split
Tag 1: Pull
Tag 2: Push
19 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Pull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kniebeugen Latzug Rudern Kreuzheben Hintere Schultern
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 |
Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken Butterfly Überkopfdrücken Seitheben Trizepsdrücken Crunches
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 |
Pull Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 |
Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 |
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