Kraftaufbau
2er Grundübungen
2er Split
Tag 1: Pull
Tag 2: Push
19 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Pull
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kniebeugen Latzug Rudern Kreuzheben Hintere Schultern
Push
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken Butterfly Überkopfdrücken Seitheben Trizepsdrücken Crunches
Pull Tag 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Push
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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