Kraftaufbau
2019
Workout 1
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
Workout 2
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
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