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Kraftaufbau

1st Plan

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trainingsplan 1st Plan

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MoDiMiDo FrSaSo
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Der erste Plan...

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 Mitte, 15 links, 15 rechts

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 39 kg
2. Satz: 15 WH mit 39 kg
3. Satz: 15 WH mit 39 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 21 kg
2. Satz: 15 WH mit 21 kg
3. Satz: 15 WH mit 21 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 9 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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1st Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

1st Plan | © Istockphoto.com

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