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Fitness steigern

Standart

Trainingsplan starten

Cardio

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer90 Min.
Entfernung6 km

Cardio

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer50 Min.

Brust&Schultern

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg
5. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 13 kg
5. Satz 12 WH mit 13 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg
7. Satz 10 WH mit 10 kg
8. Satz 10 WH mit 10 kg
9. Satz 10 WH mit 10 kg
10. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg
5. Satz 8 WH mit 8 kg
6. Satz 8 WH mit 8 kg
7. Satz 8 WH mit 8 kg
8. Satz 8 WH mit 8 kg
9. Satz 8 WH mit 8 kg
10. Satz 8 WH mit 8 kg

Trizeps&Bizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
5. Satz 10 WH mit 8 kg
6. Satz 10 WH mit 8 kg
7. Satz 10 WH mit 8 kg
8. Satz 10 WH mit 8 kg
9. Satz 10 WH mit 8 kg
10. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg
5. Satz 8 WH mit 13 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
5. Satz 10 WH mit 8 kg
6. Satz 10 WH mit 8 kg
7. Satz 10 WH mit 8 kg
8. Satz 10 WH mit 8 kg
9. Satz 10 WH mit 8 kg
10. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg
7. Satz 10 WH mit 10 kg
8. Satz 10 WH mit 10 kg
9. Satz 10 WH mit 10 kg
10. Satz 10 WH mit 10 kg

Bauch

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 70 WH
2. Satz 70 WH
3. Satz 70 WH
4. Satz 70 WH
5. Satz 70 WH
6. Satz 70 WH
7. Satz 70 WH
8. Satz 70 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH
5. Satz 50 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 127 WH
2. Satz 127 WH
3. Satz 127 WH
4. Satz 127 WH
5. Satz 127 WH
6. Satz 127 WH
7. Satz 127 WH
8. Satz 127 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
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