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Fitness steigern

Standart

Trainingsplan starten

trainingsplan Standart

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining
78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
5. Satz: 12 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
7. Satz: 10 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH mit 10 kg
9. Satz: 10 WH mit 10 kg
10. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 8 WH mit 8 kg
6. Satz: 8 WH mit 8 kg
7. Satz: 8 WH mit 8 kg
8. Satz: 8 WH mit 8 kg
9. Satz: 8 WH mit 8 kg
10. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
7. Satz: 10 WH mit 8 kg
8. Satz: 10 WH mit 8 kg
9. Satz: 10 WH mit 8 kg
10. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
5. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
7. Satz: 10 WH mit 8 kg
8. Satz: 10 WH mit 8 kg
9. Satz: 10 WH mit 8 kg
10. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
7. Satz: 10 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH mit 10 kg
9. Satz: 10 WH mit 10 kg
10. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 70 WH
2. Satz: 70 WH
3. Satz: 70 WH
4. Satz: 70 WH
5. Satz: 70 WH
6. Satz: 70 WH
7. Satz: 70 WH
8. Satz: 70 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
5. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 127 WH
2. Satz: 127 WH
3. Satz: 127 WH
4. Satz: 127 WH
5. Satz: 127 WH
6. Satz: 127 WH
7. Satz: 127 WH
8. Satz: 127 WH
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

30 Tage Plank Challenge Plan

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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Standart – Fitness steigern Trainingsplan für

Standart | © Istockphoto.com

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