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Fitness steigern

Einsteiger

Trainingsplan starten

Oberkörper Einsteiger

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 1:00 min

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

Bein Einsteiger

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

2. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:00 min

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 1:00 min

Fahrrad

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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