Fitness steigern

Workout - kompakt

Workout für Wochen mit "nur" 1 Tag Sport je Woche

12 Wochen, 1x pro Woche

Fitness steigern

Anfänger

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

90 Min

Trainingstage

einmal die Woche

5 min. bei 8 2 min. bei 10,5 1 min. bei 12 10 min. bei 11 2 min. bei 13

Dauer	25 Min.
Entfernung	3.5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen 15 Wh. 15 Wh. 15 Wh.	3	15 WH 0:40 min 15 WH 0:40 min 15 WH 0:40 min
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 60 Sekunden Satzpausen Platzhalter für Russian Twist! 10 Wh. 2,5 Kg. 6 Wh. 5 Kg. 3 Wh. 7,5 Kg. 1 Wh. 10 Kg.	4	10 WH 1:00 min 6 WH 0:40 min 3 WH 0:20 min 1 WH 0:10 min
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 10 Wh. 10 Kg. 6 Wh. 15 Kg. 3 Wh. 20 Kg. 1 Wh. 25 Kg.	4	10 WH 1:00 min 6 WH 0:40 min 3 WH 0:20 min 1 WH 0:10 min
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 1:00 min 15 WH 1:00 min 15 WH 1:00 min
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen 10 Wh. 5 Kg 6 Wh. 10 Kg 3 Wh. 15 Kg 1 Wh. 20	4	10 WH 1:00 min 6 WH 0:40 min 3 WH 0:20 min 1 WH 0:10 min
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen 10 Wh. 10 Kg. 6 Wh. 12,5 Kg. 3 Wh. 15 Kg. 1 Wh. 17,5 Kg.	4	10 WH 1:00 min 6 WH 0:40 min 3 WH 0:20 min 1 WH 0:10 min
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen 10 Wh. 5 Kg. 6 Wh. 10 Kg. 3 Wh. 15 Kg. 1 Wh. 20 Kg.	4	10 WH 6 WH 3 WH 1 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen 10 Wh. 30 Kg. 6 Wh. 35 Kg. 3 Wh. 40 Kg. 1 Wh. 45 Kg.	4	10 WH 1:00 min 6 WH 0:40 min 3 WH 0:20 min 1 WH 0:10 min