Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Informationen bearbeiten

Fitness steigern

Workout - kompakt

Workout für Wochen mit "nur" 1 Tag Sport je Woche

12 Wochen, 1x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

cpl. Workout

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

einmal die Woche

1. Joggen

Cardiotraining

5 min. bei 8 2 min. bei 10,5 1 min. bei 12 10 min. bei 11 2 min. bei 13

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 Wh. 15 Wh. 15 Wh.

1. Satz 0:40 min 15 WH
2. Satz 0:40 min 15 WH
3. Satz 0:40 min 15 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Platzhalter für Russian Twist! 10 Wh. 2,5 Kg. 6 Wh. 5 Kg. 3 Wh. 7,5 Kg. 1 Wh. 10 Kg.

1. Satz 1:00 min 10 WH
2. Satz 0:40 min 6 WH
3. Satz 0:20 min 3 WH
4. Satz 0:10 min 1 WH

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Wh. 10 Kg. 6 Wh. 15 Kg. 3 Wh. 20 Kg. 1 Wh. 25 Kg.

1. Satz 1:00 min 10 WH
2. Satz 0:40 min 6 WH
3. Satz 0:20 min 3 WH
4. Satz 0:10 min 1 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 15 WH
3. Satz 1:00 min 15 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Wh. 5 Kg 6 Wh. 10 Kg 3 Wh. 15 Kg 1 Wh. 20

1. Satz 1:00 min 10 WH
2. Satz 0:40 min 6 WH
3. Satz 0:20 min 3 WH
4. Satz 0:10 min 1 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Wh. 10 Kg. 6 Wh. 12,5 Kg. 3 Wh. 15 Kg. 1 Wh. 17,5 Kg.

1. Satz 1:00 min 10 WH
2. Satz 0:40 min 6 WH
3. Satz 0:20 min 3 WH
4. Satz 0:10 min 1 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Wh. 5 Kg. 6 Wh. 10 Kg. 3 Wh. 15 Kg. 1 Wh. 20 Kg.

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 3 WH mit 15 kg
4. Satz 1 WH mit 20 kg

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Wh. 30 Kg. 6 Wh. 35 Kg. 3 Wh. 40 Kg. 1 Wh. 45 Kg.

1. Satz 1:00 min 10 WH
2. Satz 0:40 min 6 WH
3. Satz 0:20 min 3 WH
4. Satz 0:10 min 1 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

30 Tage Plank Challenge Plan

7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige