Ausdauersteigerung
Trainingseinheit 1
Montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 32 Min. |
| Entfernung | 5.3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
8 |
12 WH 6 WH 3 WH 1 WH 12 WH 6 WH 3 WH 1 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
12 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenMittwoch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Volles Programm
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5.3 km |
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