Ausdauersteigerung
Christoph
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
rechts |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Links |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
3 sätze rechts , 3Sätze links |
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine und Hintern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Gewichtsrucksack statt Langhantel |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Gewichtsrucksack |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 6 km |
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