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Ausdauersteigerung

Christoph

Trainingsplan starten

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rechts

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Links

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

alternativ Joggen oder Inlineskaten

Dauer45 Min.
Entfernung6 km

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 sätze rechts , 3Sätze links

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Beine und Hintern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtsrucksack statt Langhantel

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtsrucksack

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung6 km
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