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Ausdauersteigerung

1. Trainingsplan

Trainingsplan starten

Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 49 kg
2. Satz 20 WH mit 49 kg
3. Satz 20 WH mit 49 kg

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 49 kg
2. Satz 15 WH mit 49 kg
3. Satz 15 WH mit 49 kg

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 49 kg
2. Satz 15 WH mit 49 kg
3. Satz 15 WH mit 49 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH mit 49 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 49 kg
2. Satz 15 WH mit 49 kg
3. Satz 15 WH mit 49 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
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